'Ελλειψη θρεπτικών συστατικών στη νηστεία

 

Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη νηστεία είναι πιθανόν να συμβεί. Παρ’ όλο που η νηστεία έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό η αποχή από συγκεκριμένες τροφές ενδέχεται να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Οι πιο συνήθεις ελλείψεις είναι της βιταμίνης Β12, της πρωτεΐνης και του σιδήρου. Παρακάτω εξηγούμε το ρόλο αυτών  των θρεπτικών συστατικών για το ανθρώπινο σώμα και αναφέρουμε τις τροφές που θα εξασφαλίσουν τα θρεπτικά αυτά στοιχεία στον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη νηστεία: Β12

Η υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό και εμπλέκεται σε πολυάριθμες λειτουργίες του. Συγκεκριμένα, είναι απαραίτητη  για

  • την παραγωγή ερυθρών ημισφαιρίων
  • την προστασία της καρδιάς και των αγγείων
  • την λειτουργία του νευρικού συστήματος
  • την μεταβολή των υδατανθράκων σε ενέργεια

Κύρια πηγή της βιταμίνης Β12 είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης τα οποία δεν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Για αυτό το λόγο είναι πιθανόν να παρουσιαστεί έλλειψη αυτής στον οργανισμό. Είναι λοιπόν απαραίτητο να φροντίσουμε να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας καταναλώνοντας τα παρακάτω τρόφιμα

  • ξηρούς καρπούς
  • χαλβά
  • ταχίνι
  • θαλασσινά και οστρακοειδή
  • τοφού
  • ενισχυμένες ή εμπλουτισμένες τροφές όπως δημητριακά, διατροφική μαγιά και φυτικά γάλατα

Έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη νηστεία: Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά και είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα συντελεί στη ρύθμιση του μεταβολισμού και συμβάλλει στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων.  Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στο κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, υπάρχει και σε πλήθος φυτικών τροφών. Η λίστα με τις τροφές που ακολουθεί  προτείνει φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να μπορέσει να καλύψει ο οργανισμός μας τις ανάγκες του σε περιόδους νηστείας.

  • Mανιτάρια: Θρεπτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
  • Όσπρια: Οι φακές, τα φασόλια – κυρίως τα κόκκινα – τα ρεβίθια και η σόγια συνιστούν καλή πηγή πρωτεΐνης ειδικά αν συνδυαστούν με υδατάνθρακα.
  • Λαχανικά: Πράσινες φυλλώδεις σαλάτες
  • Δημητριακά ολικής άλεσης: Ξεχωρίζουμε την κινόα και τη βρώμη καθώς έχουν αντίστοιχα 10 και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης  ανά 100 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί: Έτσι κι αλλιώς απαραίτητοι για μια ισορροπημένη διατροφή. Προτιμήστε τους ανάλατους ή καταναλώστε φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο. Και τα δύο είναι πεντανόστιμα.
  • Θαλασσινά: Aν και τα αφήσαμε για το τέλος είναι μια δημοφιλής τροφή με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη νηστεία: Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και με απλά λόγια μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματός μας. Τον προσλαμβάνουμε μέσω των τροφών και απορροφάται από το σώμα μας από το λεπτό έντερο. Ο σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό και μη αιμικό. Ο αιμικός είναι ζωικής προέλευσης και απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Για αυτό η αποχή από τις ζωικές τροφές κατά τη διάρκεια της νηστείας ενδέχεται να οδηγήσει σε πιθανή έλλειψη σιδήρου. Στην παρακάτω λίστα έχουμε συγκεντρώσει τροφές, οι οποίες είναι καλές πηγές σιδήρου και παράλληλα επιτρέπονται στη νηστεία.

  • Όσπρια (φασόλια, σόγια, ρεβίθια, ή φάβα)
  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκι,),πλούσιοι σε καλά λιπαρά
  • Σπόροι (λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος)
  • Χαλβάς, σουσάμι, ταχίνι
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι)
  • Μανιτάρια
  • Ελιές
  • Δημητριακά και κυρίως πίτουρο σταριού και κινόα. Επίσης στην αγορά κυκλοφορούν δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
  • Αποξηραμένα φρούτα (σύκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα)
  • Θαλασσινά (μύδια, στρείδια)
  • Σκόνη κάρυ: Αν σας αρέσει η γεύση του, προσθέστε το στα φαγητά σας μιας και τα 100 γραμμάρια κάρυ έχουν 26, 9 γραμμάρια σίδηρο

Επισημαίνουμε ότι ο συνδυασμός των πηγών σιδήρου με βιταμίνη C, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό ενώ υπάρχουν και τροφές που αναστέλλουν την απορρόφηση του. Οι δεύτερες συνίσταται να μην καταναλώνονται μαζί ή κοντά στα γεύματα πηγών σιδήρου.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα:

  • εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι)
  • οι πιπεριές
  • το κουνουπίδι
  • το μπρόκολο
  • τα λαχανάκια Βρυξελλών
  • οι φράουλες
  • το ακτινίδιο

Τροφές που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου είναι οι παρακάτω:

  • τσάι, καφές, κακάο
  • πηγές ασβεστίου
  • αναψυκτικά τύπου κόλα

Όσοι νηστεύουν έχουν τη δυνατότητα να καλύψουν σημαντικό μέρος των διατροφικών αναγκών τους μέσα από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Επίσης, οι αιματολογικές εξετάσεις παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες για τα επίπεδα σιδήρου και Β12 στον οργανισμό μας. Ο γιατρός ή ο διατροφολόγος μας είναι σε θέση να κρίνει αν χρειαζόμαστε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα. Σε κάθε περίπτωση όταν συντρέχουν λόγοι υγείας, υπάρχουν χρόνια προβλήματα, εγκυμοσύνη ή γαλουχία είναι σκόπιμο να συμβουλευόμαστε ειδικούς.