Διατροφικές παγίδες της Σαρακοστής

Η νηστεία της Σαρακοστής, χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης για το χρονικό διάστημα που ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα, έως το Μεγάλο Σάββατο (7 εβδομάδες).

Τροφές που αποκλείονται για αυτό το χρονικό διάστημα είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά). Αντιθέτως, η κατανάλωση σε όσπρια, λαδερά, λαχανικά, σαλάτες, φρούτα, ζυμαρικά και θαλασσινά είναι αυξημένη.

Το κυριότερο και βασικότερο μέλημα όσων νηστεύουν, είναι να εντάξουν στην διατροφή τους τροφές για την επαρκή κάλυψη των αναγκών τους σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ασβέστιο.

Ποιες είναι όμως οι συνήθεις παγίδες της Σαρακοστής;

 

Παγίδα Νο1: Δεν καλύπτεις τις ανάγκες σε Β12

Η κοβαλαμίνη, γνωστή ως βιταμίνη Β12, βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα και η μειωμένη πρόσληψή της, οδηγεί κυρίως στην ανάπτυξη ή ακόμα και την επιδείνωση ήδη υπάρχουσας αναιμίας.

  • Κατανάλωσε θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β12.
  • Χρησιμοποίησε στο τοστ σου μη γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα σε Β12, όπως είναι το ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ νηστίσιμο.
  • Πρόσθεσε στα ζυμαρικά σου θαλασσινά και τριμμένο ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ νηστίσιμο.
  • Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε Β12 όπως ταχίνι, χαλβάς, ξηροί καρποί και βεβαίως θαλασσινά.
  • Φτιάξε έναν ντάκο με παξιμάδια ολικής, ντοματίνια, ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ λευκό νηστίσιμο, ελιές και κάπαρη.

 

Παγίδα Νο2: Κάνεις μονότονη διατροφή

Μην επαναπαύεσαι σε γρήγορες και εύκολες λύσεις την περίοδο της Σαρακοστής, όπως είναι οι έτοιμες πίτες του εμπορίου, πατατόπιτες, νηστίσιμα κουλουράκια και χαλβά. Αυξάνεις τον κίνδυνο να μην καλύψεις τις ανάγκες σου σε όλα τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως σε πρωτεΐνες.

  • Κατανάλωσε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα και συνδύασέ τα με ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ λευκό νηστίσιμο! Γιατί να το προτιμήσεις; Γιατί το ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ είναι ένα φυτικό προϊόν, που δεν περιέχει ασβέστιο και έτσι δεν θα μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια.
  • Πρόσθεσε στο διαιτολόγιο σου ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα. Είναι μια εύκολη λύση που μπορείς να έχεις πάντα στην τσάντα σου. Αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστικιά, καρύδια, κουκουνάρια και κάθε είδους ανάλατους ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα ή σταφίδες θα εμπλουτίσουν την διατροφή σου σε βιταμίνες και μέταλλα.

 

Παγίδα Νο3: Δεν προσλαμβάνεις αρκετό ασβέστιο

Η πρόσληψη σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα χαμηλή κατά την περίοδο της νηστείας, γιατί η κυριότερη πηγή του, όπως είναι το τυρί, αποκλείεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως είναι περιορισμένη.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το σουσάμι, το ταχίνι, ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα σύκα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αναζήτησε γάλα αμυγδάλου εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

  • Βάλε 1-2 κουταλιές της σούπας χούμους στο μεσημεριανό ή στο βραδινό σου. Το χούμους έχει κύρια συστατικά τα ρεβύθια και το ταχίνι το οποίο όπως ξέρουμε, αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου.
  • Συνδύασε αποξηραμένα σύκα με ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ νηστίσιμο και ξηρούς καρπούς, με το κρασί που θα προσφέρεις στους καλεσμένους σου.
  • Συνόδευσε το μεσημεριανό σου με μια μεγάλη σαλάτα από μαρούλι και λαχανικά, κομμάτια από αποξηραμένα σύκα, σουσάμι και κύβους ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ λευκό νηστίσιμο. Είναι μια σαλάτα πλούσια σε ασβέστιο αλλά και σε βιταμίνη Β12.

 

Παγίδα Νο4: Μην ξεχνάς την πρόσληψη σιδήρου

Αν έχεις έλλειψη σιδήρου, πρέπει να συμβουλευτείς τον θεράπων γιατρό σου και να μην ακολουθήσεις όλες τις εβδομάδες της νηστείας αν χρειαστεί. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε εγκυμονούσες, παιδιά και εφήβους. Ο μη αιμικός σίδηρος που περιέχουν τα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα, δεν απορροφάται τόσο όσο ο αιμικός σίδηρος που περιέχεται στα ζωικά προϊόντα.

Κύριες πηγές σιδήρου είναι τα αποξηραμένα φρούτα, μαύρο ρύζι, εμπλουτισμένα δημητριακά με σίδηρο, όσπρια, ξηροί καρποί.

  • Στο πρωινό σου γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, πρόσθεσε δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο και μην ξεχάσεις να προσθέσεις ξηρούς καρπούς.
  • Ετοίμασε φακόρυζο/φακές, αλλά συνδύασε τις με ψωμί ή παξιμάδι ολικής, για να αυξήσεις την βιολογική αξία της πρωτεΐνης των οσπρίων. Ρίξε λεμόνι στο πιάτο σου για να λειτουργήσει ενισχυτικά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές. Το μυστικό βρίσκεται στη μετατροπή του τρισθενούς σιδήρου σε δισθενή και αυτό γίνεται με τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν το πορτοκάλι, το λεμόνι και τα φρούτα. Επίσης, το β-καροτένιο που περιέχει το καρότο, ενεργοποιεί αυτή την μετρατροπή του τρισθενούς σιδήρου και ταιριάζει άψογα με τις φακές.
  • Φτιάξε ένα ριζότο με μαύρο ρύζι, μανιτάρια και τριμμένο ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ νηστίσιμο. Το ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ δεν θα εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου εφόσον δεν αποτελεί πηγή ασβεστίου. Αν σου αρέσει το κουκουνάρι, πρόσθεσέ στο ριζότο και το πιάτο θα γίνει πλουσιότερο σε σίδηρο και πρωτεΐνες.

 

Η νηστεία της Σαρακοστής αποτελεί μία συνειδητή απόφαση που πήρες. Έτσι θα πρέπει να είναι και οι διατροφικές επιλογές σου.

Ευλογημένη Σαρακοστή

 

Βαλεντίνα Δερμιτζάκη

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc.