Tα λιπαρά έχουν δαιμονοποιηθεί άπειρες φορές ως διαιτητικός παράγοντας που συμβάλλει στην παχυσαρκία, στην αύξηση της χοληστερόλης  και σε άλλα σχετικά προβλήματα υγείας. Αν λάβουμε αυτό υπόψη, δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους είναι βασισμένες σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά.

 

Στην πραγματικότητα όμως, δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά για τον οργανισμό μας. Υπάρχουν κατηγορίες λιπαρών οξέων τα οποία έχει ανάγκη ο οργανισμός μας σε τακτική βάση για παραγωγή ενέργειας και ανάπλαση των κυττάρων του νευρικού και μυοσκελετικού μας συστήματος. Τα λιπαρά οξέα αυτά βρίσκονται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές, νοουμένου ότι δεν έχουν τύχει επεξεργασίας και πρόσμιξης με βλαβερές ουσίες.

 

Τα λιπαρά οξέα ως προς την χημική τους δομή χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα.  Τα πρώτα διαχωρίζονται με την σειρά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία θεωρούνται ως ευεργετικά για τον οργανισμό. Μέσα στα ακόρεστα λιπαρά συμπεριλαμβάνονται τα εξείς:

 

Ω9 λιπαρά. Τα Ω9 είναι μονοακόρεστα λιπαρά και το κύριο τους συστατικό είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε πολύ ψηλές ποσότητες στο ελαιόλαδο, στο έλαιο λιναρόσπορου, και στο λάδι borage . Σημαντικές ποσότητες ελαϊκού οξέος υπάρχουν επίσης στο αβοκάντο και σε ξηρούς καρπούς όπως κάσσιος, καρύδια και αμύγδαλα. Το ελαϊκό οξύ σύμφωνα με έρευνες έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών προβλημάτων.

 

 

Ω6 λιπαρά. Τα Ω6 κατατάσσονται ως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, νοουμένου ότι προσλαμβάνονται σε σωστές ποσότητες. Ω6 λιπαρά μπορούμε να βρούμε σε φυτικά λάδια όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, και το αραβοσιτέλαιο και σε ορισμένους σπόρους όπως οι ηλιόσποροι και τα πασατέμπος. Ωστόσο, λόγω του ότι η διατροφή μας είναι ήδη πλούσια σε αυτά τα λιπαρά οξέα μιας και τρώμε συχνά λαδερά φαγητά και γλυκά, είναι καλό να μην υπερβαίνουμε τα 17 γραμμάρια/ημέρα.

 

 

Ω3 λιπαρά. Τα Ω3 (ΕPA & DHA) είναι ίσως η πιο σπάνια και ωφέλιμη κατηγορία ακόρεστων λιπαρών οργανισμών τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράξει από μόνος του. Ωστόσο είναι απαραίτητα για σκοπούς παραγωγής ενέργειας και ανάπλαση των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος. Τα Ω3 επίσης έχουν την ιδιότητα να μετατρέπονται από τον οργανισμό σε προσταγλανδίνες, ουσίες οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Οι κύριες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια π.χ σαρδέλες, σολωμός, τσιπούρα, σκουμπρί και ορισμένες χορτοφαγικές τροφές όπως οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, και το αβοκάντο. Η ημερήσια κατανάλωση Ω3 λιπαρών θα πρέπει να είναι μεταξύ 200-250 mg/ημέρα. (πηγή: Iatronet)

 

Ενδεικτικά σνακ & γευματα με ωφέλιμα λιπαρά

 

Χορτοφαγικά/νηστίσιμα

  • 1 φέτα εβλογημένο τυρί με άλειμμα κρέμας από αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης.
  • Νιφάδες βρώμης με γάλα καρύδας, κολοκυθόσπορους, μπανάνα και ½ κουταλιά σπόρους chia.
  • 1 αβοκάντο κομμένο στην μέση, γεμιστό με τυρί κρέμα.
  • 1 φέτα ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και σπόρους chia

 

 

Ζωικής προέλευσης

 

  • 1 φιλέτο σολομού με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι και λίγο φρεσκοκομμένο άνηθο
  • 1 φέτα ψωμί ολικής με κομμένο αβοκάντο, μπέικον, και 1 αυγό ποσέ
  • Ομελέτα με 3 ολόκληρα αυγά, φέτα, απάκι ή χαμ σε κομματάκια και φρέσκα κρεμμυδάκια.
  • Σούπα με αρνάκι φρικασέ/αυγολέμονο