10 Πρακτικές Συμβουλές για Χορτοφάγους, Vegan και για όσους Νηστεύουν

H καθημερινότητα όλων μας έχει γίνει ιδιαίτερα απαιτητική και γρήγορη.
Και πολλές φορές αυτό το “τίμημα” το πληρώνει δυστυχώς η διατροφή μας. Γρήγορο και πρόχειρο φαγητό, ψωμοτύρι και “εύκολα” φαγητά όπως είναι οι μακαρονάδες. Όμως το πρόβλημα δεν έγκειται σε αυτά καθαυτά τα φαγητά, αλλά στην συχνότητά τους και όταν αυτά αποτελούν το κύριο “μενού” του διαιτολογίου μας.
Το “γρήγορο φαγητό” επηρεάζει ακόμα περισσότερο τους χορτοφάγους, τους vegan ακόμα και όσους νηστεύουν γιατί πρέπει να καλύψουν τις ανάγκες τους κυρίως σε πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και D. Μ’ αυτό τον μικρό οδηγό θα μπορείτε να έχετε τα βασικά “υλικά” για ένα πιο γρήγορο μενού που θα καλύπτει ταυτόχρονα και τις ανάγκες σας σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

1. Μιξ από ξηρούς καρπούς και σταφίδες.

Ένα εύκολο σνακ που μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας σε μικρό σακουλάκι.
Αν το συνδυάσετε με γάλα ή γάλα σόγιας αποτελεί ένα εξαιρετικό πρωινό.
Γεύμα πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη C και D, φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά.

2. Τοστ

Το εύκολο και γρήγορο τοστάκι για τις πολύ βιαστικές μέρες.
Βάλτε 2 φέτες “EβΛΟΓΗΜΕΝΟ” (είναι κατάλληλο και για vegan) σε 2 φέτες ψωμί και συνοδεύστε το τοστ σας με λίγη ντομάτα και ελιές για να πάρετε φυτικές ίνες, “καλά” πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά λυκοπένια της ντομάτας.

3. Τορτίγια

Τί πιο εύκολο να έχετε τορτίγια στο ψυγείο σας! Βάζετε φέτες “ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ” (είναι κατάλληλο και για vegan), λαχανικά και το “πατάτε” στην τοστιέρα.
Για πιο γεμάτο πρωινό ή για μεσημεριανό προσθέστε όσπρια όπως είναι τα κόκκινα φασόλια στην τορτίγια. Δείτε την συνταγή του Green Chef Νίκος Γαϊτάνος εδώ.

4. Όσπρια

Να έχετε πάντα στο ψυγείο ένα τάπερ με όσπρια μπιάζ όπως τα μαυρομάτικα ή τα κόκκινα φασόλια. Μπορείτε να τα έχετε ως συμπλήρωμα, ως την πρωτεΐνη σας δηλαδή, στα κυρίως γεύματα, όπως είναι τα λαδερά λαχανικά που δεν περιέχουν πρωτεΐνες.

5. Φακόρυζο, Ρεβιθόρυζο

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα όσπρια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα και σε σίδηρο.
Ο συνδυασμός τους όμως με τροφές που περιέχουν θειούχα αμινοξέα όπως είναι το ρύζι και οι ξηροί καρποί εκτοξεύει την βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν. Και για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό συνδυάστε τα με βιταμίνη C, δηλαδή με πορτοκάλι ή λεμόνι.

6. Χούμους (Hummus)

Ο θησαυρός κάθε χορτοφάγου. Ένα ανατολίτικο άλειμμα που κύρια συστατικά του είναι τα πολτοποιημένα ρεβίθια, με ταχίνι, λεμόνι και ελαιόλαδο. Ο καλύτερος συνδυασμός πρωτεϊνών με βιταμίνη C (για καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων), ασβεστίου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων..
Μπορείτε να βάλετε αυτό το άλειμμα ως βάση στην τορτίγια σας και να το συνδυάσετε με λαχανικά, όπως ψητά μανιτάρια.
Θα βρείτε εύκολα την συνταγή του, εφόσον αποτελεί πλέον “τάση” και στη δική μας χώρα.

7. Αβοκάντο

Το “νεοφερμένο” για τα ελληνικά δεδομένα αβοκάντο που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Βάλτε ολόκληρες φέτες στη σαλάτα σας ή στο τοστάκι. Ταιριάζει επίσης στην τορτίγια με χούμους. Και η πιο γνωστή εκδοχή του είναι βεβαίως το μεξικάνικο Γουακαμόλε. Πειραματιστείτε !

8. Ταχίνι

Το σουσάμι στην ρευστή του μορφή…
Η καλύτερη πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Ε και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Συνδυάστε το με μέλι και αλείψτε το μείγμα σε ψωμί. Ταιριάζει επίσης με πορτοκάλι
και με κουβερτούρα.

9. “Μαύρη Σοκολάτα”

Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο και λιγότερη έως και καθόλου περιεκτικότητα σε γάλα απ’ ότι η σοκολάτα γάλακτος. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε σίδηρο και χαλκό. Συνδυάστε την με ξηρούς καρπούς, σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα. Πάντα με μέτρο βεβαίως!

10. Ουράνιο Τόξο

Βάλτε χρώμα στη ζωή…στο ψυγείο σας δηλαδή. Γεμίστε το με φρούτα, λαχανικά και με μικρογεύματα που μπορούν να διατηρηθούν για αρκετές μέρες (όσπρια μπιάζ, χούμους, ταχίνι, ελιές, λαχανικά τουρσί). Ο πιο εύκολος τρόπος για να μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τροφές από όλη την παλέτα των βιταμινών και μετάλλων είναι να έχετε ποικιλία στα χρώματα των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε. Σίγουρα τα πράσινα λαχανικά είναι υγιεινά, αλλά δοκιμάστε μια σαλάτα-ουράνιο τόξο από ντομάτες, κίτρινη πιπεριά, πράσινο αγγούρι και ότι άλλο χρώμα θα σας ταίριαζε!

…γιατί είναι τρόπος ζωής

Βαλεντίνα Δερμιτζάκη
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Σύμβουλος διατροφικής συμπεριφοράς

www.facebook.com/ValentinaDiaitologikoGrafeio
www.nutrition.dermitzaki.gr
www.nutrivalue.gr