Η τρέχουσα κατάσταση της πανδημίας και η ανάγκη επιβολής του μέτρου για προσωρινό περιορισμό της κυκλοφορίας, έχουν επηρεάσει την καθημερινότητά μας και την ροή της διατροφικής μας ισορροπίας.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και για την ψυχική μας υγεία. Η περιορισμένη κυκλοφορία και πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα, αυξάνει τις πιθανότητες να καταναλώσουμε επεξεργασμένα τρόφιμα που τείνουν να είναι υψηλά σε αλάτι, ζάχαρη και λίπη και να κάνουμε όλο και περισσότερες επιδρομές στο ψυγείο. Η πιο χρήσιμη συμβουλή στην αντιμετώπιση αυτής της πρωτόγνωρης για όλους μας κατάστασης, είναι το «μέτρο». Δεν χρειάζονται υπερβολές και ακραίες συμπεριφορές. Ναι, και βέβαια θα καταναλώσουμε τροφές που περιέχουν ζάχαρη ή περισσότερο αλάτι αλλά με μέτρο. Σίγουρα θα επιβραβεύσουμε τον εαυτό μας με ένα παραπάνω γλυκό ή ένα ποτήρι κρασί, αλλά πώς θα κρατήσουμε αυτό το «μέτρο»; Γιατί όλοι ξέρουμε ποιο είναι το μέτρο, αλλά το θέμα είναι πως θα μειώσουμε τις πιθανότητες να το υπερβούμε.
Είναι εφικτό… και είναι θέμα τακτικής.
Διαβάστε παρακάτω 5+1 συμβουλές για να κρατηθείτε σε φόρμα διατροφικά και σωματικά χωρίς ενοχές και άγχος.
1.Τρόπος ζωής
Δες το ως μια μεγάλη ευκαιρία να υιοθετήσεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφικής αξίας, είτε αν ζεις μόνη/ος, είτε με την οικογένειά σου. Έχουμε πλέον χρόνο να μαγειρέψουμε, να κοιμηθούμε όσο πραγματικά χρειαζόμαστε και να γυμναστούμε.
–Πολλά και μικρά γεύματα. Φρόντισε να κάνεις 3 βασικά γεύματα την ημέρα (Πρωινό-Μεσημεριανό-Βραδινό) και 2 μικρά σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματα.
–Ενυδατώσου. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουμε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα ενώ τα παιδιά κοντά στο 1 λίτρο.
–Κινούμαι. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας (WHO) συστήνει 30 λεπτά ελαφριά καθημερινή άσκηση για τους ενήλικες και τουλάχιστον 60 λεπτά για τα παιδιά. Στο διαδίκτυο υπάρχει πληθώρα ασκήσεων και διαφόρων ειδών ασκήσεις για παιδιά και για μεγάλους. Σίγουρα θα βρεις κάτι να σου ταιριάζει.
Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρεις τις συστάσεις του παγκόσμιου οργανισμού υγείας με συγκεκριμένο ασκησιολόγιο:
2.Είναι θέμα στρατηγικής
Προγραμμάτισε την εβδομάδα του σπιτιού.
Φτιάξε ένα πινακάκι με τις ημέρες της εβδομάδας.
Αν έχετε παιδιά στο σπίτι ζήτησε τους να ζωγραφίσουν και να στολίσουν τον πίνακα.
Στον πίνακα εκτός από το μενού της εβδομάδα μπορείς να βάλεις και ποιες ώρες της ημέρας θα γυμναστείς, ποιες θα είναι για καθαριότητα και ποιες θα είναι για χαλάρωση.
–Μεσογειακή κουζίνα. Το μενού της εβδομάδας να περιλαμβάνει τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα ψάρια. Μια φορά όσπρια, λαδερά λαχανικά και κοτόπουλο. Απόφυγε την συχνή κατανάλωση κρέατος και αλλαντικών. Τα φρούτα και λαχανικά μπαίνουν καθημερινά στο τραπέζι, απογειώνοντας την αξία της διατροφικής πυραμίδας.
-«Σάββατο βράδυ». Ε μα βέβαια…είναι η ημέρα του ξεφαντώματος. Βάφτισε εσύ ποια ημέρα θα είναι «Σάββατο», μιας και πλέον όλες οι μέρες μοιάζουν ίδιες. Εκείνη την ιδιαίτερη ημέρα, συνόδεψε την ταινία, που θα δείτε όλοι μαζί οικογενειακώς, με εκείνη την σπιτική πίτσα ή φάτε το γλυκό της εβδομάδας.
Αν είσαι μόνη ή μόνος πιες το ποτό που θα έπινες με τους φίλους σου, αλλά αυτή τη φορά διαδικτυακά σε ομαδική βιντεοκλήση.
Η καραντίνα δεν σημαίνει απομόνωση, αλλά αναπροσαρμογή. Φαντασία θέλει και γέλιο!
3.Το φαγητό είναι Τέχνη
Κάποιοι θεωρούν την μαγειρική τέχνη, ενώ κάποιοι άλλοι χρησιμοποιούν τις τροφές ως πρώτη ύλη για να φτιάξουν έργα τέχνης. Εσύ σε ποια κατηγορία κατατάσσεσαι;
-Κάτι καινούργιο. Δοκίμασε νέες συνταγές και καινούργια μπαχαρικά. Αν δεν σου αρέσει η μαγειρική, απλά δεν αναγκάζεις τον εαυτό σου να το κάνει.
–Οικογενειακή υπόθεση. Φτιάξε σφραγίδες από πατάτα και έναν πίνακα έργο τέχνης. Τα λεμόνια και τα μήλα κάνουν άραγε την ίδια δουλειά;
4.Γλυκανάλατες Αμαρτίες
Η αλήθεια είναι ότι η εβδομάδα φαίνεται μεγαλύτερη πλέον και ίσως το εξτραδάκι του “Σαββάτου” φαίνεται να αργεί.
–Γλυκό. Λιώσε λίγη κουβερτούρα και βούτηξε ως την μέση ροδέλες μπανάνας, φράουλες, μανταρίνια ή ότι άλλο φρούτο έχεις σπίτι. Έτσι, δεν θα φας τα ίδια γραμμάρια σοκολάτας που θα έτρωγες εάν την κατανάλωνες σκέτη και θα φας τα φρούτα της ημέρας.
-Αλμυρό. Οι τηγανιτές πατάτες γίνονται και στον φούρνο όπως και τα πατατάκια. Κόψτε πατάτες σε ροδέλες και ψήστε τις στον φούρνο. Λίγο αλάτι και ρίγανη και έτοιμα.
5.Τρώω συνειδητά
Σε περιόδους στρες, έχουμε την τάση να καταναλώνουμε περισσότερο από αυτό που χρειαζόμαστε. Αν προσθέσουμε και την παρατεταμένη παραμονή στο σπίτι, ο συνδυασμός καταλήγει στον φαύλο κύκλο: βαρεμάρα, φαγητό, στρες, φαγητό. Μια καλή στρατηγική αντιμετώπισης της διατροφικής βαρεμάρας, είναι να τρώμε συνειδητά και με ενσυνείδηση.
–Περισπασμοί. Όταν τρως απενεργοποίησε την τηλεόραση και οποιαδήποτε άλλη οθόνη (τάμπλετ, κινητό) για να είσαι συγκεντρωμένη/ος σ’αυτό που τρως και να το απολαμβάνεις.
–Εν κινήσει. Μην τρώς εν κινήσει ή όρθιος. Κάθισε στην καρέκλα και μην τρως απευθείας από την συσκευασία. Έτσι ελέγχεις την ποσότητα που τρως.
–Μπουκιές. Φρόντισε να μασήσεις 30 φορές αυτό που τρως και μην καταπίνεις μεγάλες μπουκιές.
–Άδειο πιάτο. Δεν έχεις κανέναν λόγο να αδειάσεις το πιάτο σου. Σταμάτησε να τρως όταν νιώθεις γεμάτο το στομάχι. Άκουσε το σώμα σου …αλήθεια, πότε ήταν η τελευταία φορά που σταμάτησες να τρως επειδή χόρτασες και όχι επειδή ένιωσες δυσφορία;
6.Είμαι Vegan
Εάν δεν τρως προϊόντα ζωικής προέλευσης φρόντισε να μην ξεμένεις από υλικά. Έχεις πολλούς περισσότερους λόγους για να προσέχεις την υγεία και την πορεία της διατροφικής σου εξέλιξης.
–Προγραμματισμός. Προγραμμάτισε τις αγορές σου και κάνε μια λίστα από ξηρούς καρπούς, ταχίνι, χούμους, όσπρια και ρύζι που είναι απαραίτητα για την διατροφή σου. Αν ξεμείνεις από υλικά, δυστυχώς θα καταλήξεις να τρως κυρίως ψωμί με όποιο άλειμμα βρεις μπροστά σου.
-Λειτουργικά τρόφιμα. Αναζήτησε τροφές ενισχυμένες σε βιταμίνη D και B12. Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Άνθρωποι που δεν καταναλώνουν κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, συνήθως εμφανίζουν έλλειψη σ’ αυτές.
Και στο ψυγείο σου ενδείκνυται να υπάρχει μία θέση για το ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ νηστίσιμο.
Βαλεντίνα Δερμιτζάκη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
